A stressz és a rossz alvás gyakran kéz a kézben jár. Amikor nyomás alatt vagyunk, nehezebben alszunk el, az alvás felszínesebb, éjszaka többször felébredünk, reggel pedig fáradtan ébredünk. Ezután napközben több kávéhoz nyúlunk, kevesebb energiánk van a mozgásra, este pedig újra nehezebben csillapítjuk le a gondolatainkat. Így gyorsan kialakul egy ördögi kör.
A minőségi alvás nem csak azért fontos, hogy másnap kevésbé legyünk fáradtak. A jó alvás támogatja a hangulatot, a koncentrációt, az immunrendszert, az anyagcserét és az általános közérzetet. A felnőtteknek általában legalább 7 óra alvásra van szükségük éjszakánként, de nemcsak a mennyiség, hanem az alvás minősége is fontos.
Miért alszunk el nehezebben stressz miatt?
Amikor stressz alatt állunk, a test készenléti állapotban van. A gondolatok a kötelezettségek, határidők, család, munka vagy azok körül a problémák körül forognak, amelyeket napközben nem sikerült megoldanunk. Ahelyett, hogy a test este fokozatosan megnyugodna, éber és feszült marad.
Ezért stressz esetén gyakran jelentkeznek:
- elalvási nehézségek,
- éjszakai felébredés,
- nyugtalan gondolatok érzése,
- reggeli fáradtság,
- nagyobb igény kávéra és cukorra,
- gyengébb koncentráció napközben.
Alkalmanként jelentkező alvásproblémák esetén már az alapvető szokásokkal is sokat tehetünk. Először érdemes rendezni az esti rutint, a koffeinfogyasztást, a mozgást és a képernyők használatát.
1. Alvási rutin: minden nap nagyjából ugyanabban az időben
A testünk szereti a ritmust. Ha minden este más időpontban megyünk aludni, és reggel nagyon eltérő időpontokban ébredünk, a belső óra nehezebben áll be. Ezért az egyik legfontosabb lépés a lehető legállandóbb ébredési és lefekvési idő.
A rutinnak nem kell tökéletesnek lennie. Már az is segíthet a testnek felismerni, mikor van itt a megnyugvás ideje, ha a legtöbb napon körülbelül hasonló időpontban megyünk aludni. Az alapvető alvási szokások közé tartozik a rendszeres lefekvési és ébredési idő, a nyugodt hálószoba, az elektronikus eszközök kikapcsolása lefekvés előtt, a koffein kerülése a nap későbbi részében, valamint a rendszeres testmozgás.
2. Kevesebb koffein a délutáni órákban
A kávé, a fekete és zöld tea, az energiaitalok, a kólás italok és egyes más italok koffeint tartalmaznak, amely akkor is ébren tarthat minket, amikor a testnek már nyugodnia kellene. Egyes embereknél a koffein hatása nagyon erőteljes, másoknál kevésbé, de alvásproblémák esetén mindig érdemes először az utolsó kávé időpontját ellenőrizni.
Ha nehezen alszik el, próbálja meg az utolsó kávét 12 vagy 13 óra előtt meginni. Délutáni kávé helyett választhat gyógyteát, citromos vizet vagy egy rövid sétát. Emellett ajánlott néhány órával lefekvés előtt kerülni az alkoholt is, mivel az alkohol ugyan álmossá tehet, de gyakran rontja az alvás minőségét és éjszakai felébredést okoz.
3. Esti kikapcsolódás a képernyőktől
Az ágyban használt telefon az alvás egyik leggyakoribb ellensége. Nemcsak a képernyő fényéről van szó, hanem a tartalomról is: az e-mailek, hírek, közösségi oldalak, üzenetek és munkahelyi kötelezettségek újra aktiválják az agyat.
Ha lefekvés előtt munkahelyi üzeneteket olvasunk, kommentekre válaszolunk vagy intenzív tartalmakat nézünk, a test nehezebben vált át pihenő állapotba. Az elektronikus eszközök kikapcsolása legalább 30 perccel lefekvés előtt ajánlott.
4. Mozgás napközben, ne közvetlenül lefekvés előtt
A rendszeres testmozgás az egyik legjobb természetes módja a feszültség oldásának. A mozgás segít levezetni a stressz energiáját, javítja a hangulatot, és napközben fokozza az alvás iránti természetes igényt.
Nem feltétlenül kell intenzív edzésről lennie szó. Már a séta, a kerékpározás, a nyújtás, a jóga vagy a könnyebb edzés is segíthet. Fontos azonban, hogy a nagyon intenzív edzést ne közvetlenül lefekvés előtt végezzük, mert túlságosan aktiválhatja a testet.
Étrend-kiegészítők, amelyek segíthetnek az elalvásban
Amikor az alapvető szokások már rendezettek, egyes felhasználók étrend-kiegészítőket is választhatnak. Stressz, álmatlanság és az idegrendszer támogatása esetén gyakran a következő összetevőket, illetve termékcsoportokat keresik.
Melatonin
A melatonin olyan hormon, amely természetes módon részt vesz az alvás és ébrenlét ritmusának szabályozásában. Az étrend-kiegészítőkben a felhasználók leggyakrabban elalvási nehézségek esetén vagy a ritmus megváltozásakor keresik, például utazások során.
Az EU-ban engedélyezett egészségre vonatkozó állítás, hogy a melatonin hozzájárul az elalváshoz szükséges idő csökkentéséhez. A kedvező hatás 1 mg melatonin lefekvés előtt körülbelül 30 perccel történő bevitelével érhető el.
Magnézium
A magnézium olyan ásványi anyag, amelyet a felhasználók gyakran az izmokkal, az ellazulással és az idegrendszerrel kapcsolnak össze. A magnézium hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez, a normál pszichológiai funkció fenntartásához, valamint a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.
B-komplex és B-vitaminok
A B-vitaminok fontosak az energia-anyagcseréhez, az idegrendszerhez és a pszichológiai működéshez. A B12-vitamin hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez és a fáradtság csökkentéséhez, a B6-vitamin pedig a normál pszichológiai funkcióhoz és az idegrendszer működéséhez.
A B-komplex ezért gyakori választás azoknál, akik terheltnek, fáradtnak érzik magukat, vagy nagyon aktív élettempót folytatnak.
L-teanin, glicin, GABA és triptofán
Ezek olyan összetevők, amelyeket a felhasználók gyakran keresnek esti megnyugváshoz, ellazuláshoz vagy az alvás támogatásához. Az L-teanin egy aminosav, amely természetesen megtalálható a teacserjében, a glicin aminosav, a GABA pedig olyan vegyület, amely természetesen jelen van a szervezetben, és kapcsolatban áll az idegrendszerrel.
Adaptogének: ashwagandha és rhodiola
Stressz esetén gyakran említik az adaptogéneket is, például az ashwagandhát és a rhodiolát. Ezek növényi kivonatok, amelyeket a felhasználók elsősorban fokozott pszichés vagy testi terhelés időszakaiban választanak.
Mikor szükséges szakemberrel konzultálni?
Az alkalmanként rosszabb alvás nagyon gyakori, különösen stresszes időszakokban. Ha azonban a problémák hosszabb ideig tartanak, fokozódnak vagy erősen befolyásolják a mindennapi életet, ajánlott orvossal konzultálni, hogy ki lehessen zárni az egészségügyi szövődmények lehetőségét.
Különös óvatosság szükséges várandós nőknél, szoptató anyáknál, gyermekeknél, időseknél, krónikus betegségben szenvedőknél és mindazoknál, akik rendszeresen gyógyszert szednek. Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik az álmatlanság, a szorongás vagy más egészségügyi problémák kezelését.
