A nevezési díjat már befizette, a futócipő készen áll, a naptárban pedig bekarikázta a maraton napját. Tervezéskor hamar elkezdjük számolni a kilométereket, arra azonban néha jóval kevesebb figyelmet fordítunk, hogy mit teszünk futás előtt és után.
Akár az első félmaratonjára készül, akár már a maratoni idején szeretne javítani, a megfelelő felkészüléshez a táplálkozás, a pihenés és a test ápolása is hozzátartozik. Hol van ebben a bemelegítés, a masszázs és a masszázsgélek helye? Nézzünk néhány gyakorlati tanácsot, amelyet már a felkészülési időszakban is alkalmazhat.
1. Fokozatosan növelje a kilométereket, és a pihenést is építse be a tervbe
A maratonra való felkészülés során nemcsak az számít, mennyit fut, hanem az is, hogyan osztja el a terhelést. Igazítsa a tervet jelenlegi edzettségéhez és tapasztalatához. A hosszabb, megterhelőbb futásokat váltogassa könnyebb napokkal, és iktasson be láb- és törzserősítő gyakorlatokat is.
Ne próbáljon egy kihagyott edzést két egymást követő nehéz edzéssel pótolni. A maraton előtti utolsó hetek sem az elmaradt kilométerek bepótlására valók. Ilyenkor a terv általában a futásmennyiség fokozatos csökkentését írja elő, hogy kipihentebben állhasson rajthoz.
Gyakorlati tanács: a hosszú futások mellett a pihenőnapokat is írja be a naptárba. Így a felkészülés részei lesznek, nem pedig olyasvalami, amire csak rossz idő esetén jut idő.
2. Futás előtt szánjon néhány percet a bemelegítésre
A számítógép előtti ülésből egyenesen gyors futásba kezdene? Inkább néhány perc sétával vagy nagyon könnyed futással indítson, majd végezzen kontrollált dinamikus mozdulatokat, például láblendítéseket és néhány könnyű kitörést. A bemelegítést igazítsa a tervezett edzéshez és saját képességeihez.
Ha a mozgás előtt kellemesnek találja a melegítő hatású masszázst, választhatja az Alpa melegítő masszázsemulziót (210 ml). Gyömbérkivonatot és kámfort tartalmaz, és sportolás vagy fizikai terhelés előtti masszázsra szolgál.
A bőrön érzett melegség egészítse ki a felkészülést, de az alap továbbra is a mozgással végzett bemelegítés legyen. Az új masszázsterméket először egy kisebb bőrfelületen, egy átlagos napon próbálja ki, ne közvetlenül a rajt előtt használja először.
3. Az ételeket, italokat és étrend-kiegészítőket már a felkészülés során próbálja ki
A maraton napja nem a legjobb alkalom egy új cipő, egy szokatlan reggeli vagy az első energiaital kipróbálására. A hosszabb felkészülési futások lehetőséget adnak arra, hogy kitapasztalja, mi válik be Önnek – a zoknitól kezdve a mozgás közben jól tolerált ételekig.
A felkészülési időszakban az ásványi anyagok bevitelére is figyeljen. A magnézium hozzájárul az izmok megfelelő működéséhez, az elektrolit-egyensúlyhoz, valamint a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez. Táplálkozás útján például diófélékből, magvakból, hüvelyesekből és teljes kiőrlésű élelmiszerekből juthat hozzá. A bevitel kiegészítésére választhatja a NOW magnézium-citrátot, 200 mg (100 tabletta), amelyet étkezés közben, a csomagoláson szereplő útmutató szerint szedjen.
Futás előtt válasszon megszokott, könnyen emészthető, szénhidrátot tartalmazó ételt, például lekváros kenyeret és banánt. Hosszan tartó futás esetén a mozgás közbeni szénhidrátbevitelt is tervezze meg, ne csak akkor gondoljon rá, amikor fogyni kezd az energiája.
Sportital készítéséhez elérhető az Isoactive Activlab izotóniás italpor, egzotikus gyümölcs ízben (31,5 g). Szénhidrátokat és elektrolitokat tartalmaz, köztük nátriumot, káliumot és magnéziumot. A tasak tartalmát oldja fel 500 ml vízben. A szomjúsága és a körülmények szerint igyon, ne erőltesse az ivást, és a választott italt már edzésen próbálja ki.
Gyakorlati tanács: a verseny előtt ne növelje a magnézium adagját „a biztonság kedvéért”, mert a nagyobb mennyiség hasmenést és hasi panaszokat okozhat. Több étrend-kiegészítő együttes használatakor azt is ellenőrizze, hogy az itala tartalmaz-e már magnéziumot.
4. Futás után gondoskodjon folyadékról, szénhidrátról és fehérjéről
A célvonal átlépése után, ha jól érzi magát, még néhány percig sétáljon lassan. Ezután öltözzön száraz ruhába, fokozatosan pótolja a folyadékot, és egyen valamit.
Hosszabb megterhelés után hasznos a szénhidrát és a fehérje kombinációja. A szénhidrát segít feltölteni a felhasznált energiaraktárakat, a fehérje pedig hozzájárul az izomtömeg fenntartásához és növeléséhez. Első harapnivalóként választhat például banános joghurtot vagy sajtos szendvicset.
Ha inkább egy italt fogyasztana, praktikus lehetőség az Activlab 100% Whey Premium csokoládéízű fehérjepor (500 g). Tejsavófehérje-koncentrátumot tartalmaz, és egy 30 g-os adag körülbelül 23 g fehérjét biztosít. A port a termék útmutatója szerint vízzel vagy tejjel készítse el. Mivel tejfehérjét tartalmaz, tejallergiában szenvedők számára nem megfelelő.
Ötlet edzés után: a fehérjeital mellé fogyasszon egy banánt vagy egy darab kenyeret, hogy a harapnivaló szénhidrátot is tartalmazzon. Később következzen egy szokásos étkezés, például rizs tofuval vagy csirkével és zöldségekkel. Így a futás utáni táplálkozás nem merül ki egyetlen italban.
5. ALPA masszázsgélek: kellemes ápolás a megterhelés után
Ha már megnyugodott, és futás után gondoskodott az alapvető szükségleteiről, megengedhet magának egy gyengéd masszázst. A mozdulatok legyenek lassúak, a nyomás pedig kellemes; az érzékeny területeket ne nyomja erősen. A masszázstermék kiválasztásakor elsősorban azt gondolja át, hogy inkább a határozott hűsítő érzetet vagy a fáradt lábak ápolására szolgáló gyógynövényes formulát kedveli.
Az Ice gel – Alpa hűsítő gél (250 ml) mentolt, kámfort és szibériai jegenyefenyőolajat tartalmaz. Határozott hűsítő érzetet kelt a bőrön, ezért érdekes választás lehet azoknak, akik sportolás után kedvelik a frissítő masszázst. A gél gyorsan beszívódik, és nem hagy zsíros érzetet.
Az Alpa vadgesztenyés masszázsgél a nehézláb-érzet enyhítésére (100 ml) vadgesztenyemag-kivonatot és rozmaringolajat tartalmaz. A megterhelés után elfáradt lábak bőrének masszírozására szolgál, és jól beszívódik, ragacsos érzet nélkül.
A termékeket az útmutató szerint, kizárólag külsőleg és ép bőrön használja. Ne vigye fel őket horzsolásokra vagy felszakadt vízhólyagokra, kerülje a szemeket és a nyálkahártyákat, és használat után mosson kezet.
6. A regeneráció a következő napokban is folytatódik
A masszázs a pihenés kellemes része lehet, a regenerációs tervben azonban elsősorban az elegendő alvásnak, a rendszeres étkezésnek és a mozgáshoz való fokozatos visszatérésnek biztosítson helyet.
A maraton után ne siessen visszatérni az intervallumos edzéshez vagy egy újabb hosszú futáshoz. Hasznos lehet egy futásszünet, amely gyakran körülbelül egy-két hét; hosszát igazítsa a közérzetéhez és a terheléshez. Közben válasszon könnyed sétát vagy más, kis megterheléssel járó mozgást, amely nem okoz fájdalmat. Amikor ismét futni kezd, rövidebb távokkal és nyugodt tempóval induljon.
Gyakorlati tanács: a verseny utáni első szabadnap ne váljon újabb állóképességi kihívássá. Egy hosszú túra is terhelést jelent, még akkor is, ha az óráján nem a „futás” lehetőséget választja.
7. Izomláz vagy figyelmeztetés, hogy meg kell állni?
Az izomérzékenység és a merevség csak egy-három nappal a megterhelő vagy szokatlan edzés után is válhat kifejezettebbé. Ezt késleltetett izomfájdalomnak, köznyelven „izomláznak” nevezzük. Általában a következő napokban fokozatosan enyhül.
Az éles fájdalom, a jelentős duzzanat, a sántítás vagy a nem javuló panaszok azonban nem azt jelzik, hogy csak még egy kicsit ki kell tartania. Hagyja abba a terhelést, és kérjen szakmai tanácsot. Frissen sérült vagy erősen duzzadt területet ne masszírozzon.
A testével is törődjön, ne csak az eredménnyel
A maraton szép személyes teljesítmény lehet, a felkészülés azonban nemcsak kilométerekben és célidőben mérhető. A megszokott reggeli, az átgondolt edzés, az elegendő pihenés és néhány önmagára szánt perc is része.
A mozgás előtti masszázshoz vagy a megterhelés utáni frissítő ápoláshoz fedezze fel az Extenlab kínálatában található ALPA termékeket, és válassza azt, amely megfelel az igényeinek és a használat módjának.
A cikk tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti az orvos, gyógytornász vagy sportdietetikus személyre szabott tanácsát.